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5 alimentos para bajar el colesterol malo

by editor

La alimentación es un arma de doble filo que puede disparar el colesterol si es desequilibrada, pero si es balanceada será de gran ayuda para un corazón sano.

Recuerda que existen dos tipos, el colesterol bueno (HDL) y malo (LDL), este último hace referencia a las lipoproteínas de alta densidad que transportan la grasas a los tejidos para su uso, cuyo exceso es perjudicial porque puede taponar las arterias.

Para contar con una buena salud cardiovascular la clínica Mayo y otros organismos vigilantes de la salud, recomiendan incluir en la dieta los siguientes alimentos:

1. Un bol pequeño de avena

Este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que

circula en la sangre. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, basta con 3 gramos diarios (1/4 tz) para lograr este objetivo. Puedes añadirla en batidos o consumirla cocida. Si agregas frutas, como un plátano o bayas, obtendrás aún más fibra.

2. Pescado y ácidos grasos omega-3

El pescado graso (atún, salmón, trucha, caballa) tiene altos niveles de ácidosgrasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana, al horno o asado.

3. Una manzana, o mejor 2

Tomar 2 piezas diarias de esta fruta (o peras) ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL. Este beneficio se debe a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en la piel de manzana. Así que no la peles.

4. Frutos secos

Un puñado de frutos secos (25 gramos) de nuecesalmendras, pistachos, entre otros, y una cucharada de semillas de chía o lino aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol. Basta con 25 g de frutos secos al día y una cucharada de semillas añadidas a tus yogures o ensaladas.

5. Esteroles vegetales

Prefiera los de origen natural que están en frutasverdurascereales integrales o el aceite de oliva. Este último reduce el LDL hasta 14 mg/dl. Asegúrate de que sea virgen extra. Añádelo a las ensaladas y utilízalo como sustituto de la mantequilla para untar la carne o como salsa para aderezar el pan.

Otros productos que puede incluir en la dieta son el aguacate, té verde, zumo de sandía y limón, proteína de suero de leche en polvo que la venden en tiendas de alimentos naturales.

Otros cambios

Además de lo citado es necesario que reduzcas el consumo de grasas saturadas y cero grasas ‘trans’. Por eso limita las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros; y evita los productos procesados, precocinados, galletas y pastelería industrial. Y por supuesto, haz ejercicios.

Fuente: EXPRESO

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