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¿Cómo bajar de peso de forma saludable?

by Kelvin Jarama

El mantener un peso saludable es una recomendación constante para cualquier persona. Sin embargo, para lograrlo hay que tomar consciencia de lo que se ingieres a diario.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, es común que cuando se tiene exceso de peso se quiera bajar de la forma más rápida, pero la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual, en 1 o 2 libras semanales, logran mejores resultados para no volver a recuperarlos. Además indican que es necesario saber que para esos fines debes gastar más calorías de las que se consumen a diario.

También mencionan que bajar de forma saludable no solo es hacer dieta o un programa, sino mantener un estilo de vida saludable, que incluye actividad física la mayoría de los días de la semana, entre 60 y 90 minutos de ejercicios de intensidad moderada.

El perder peso, incluso entre el 5% y 10%, ya puede aportar grandes beneficios a la salud de una personas con sobrepeso. Especialmente en cuanto a presión arterial, colesterol y glucosa sanguínea. En definitiva, reduce el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

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Esto también ayuda a tener más energía, movilidad física, autoestima y mejor estado de ánimo, según testimonios.

Cinco consejos para bajar de forma saludable

Jessica Orellana, máster en nutrición y dietética, da cinco consejos que, en general, sirven para empezar a bajar esas libras de más. Aunque remarca que la mejor manera de hacerlo es visitando al nutricionista de su confianza para armar un plan personalizado.

Estas son sus cinco recomendaciones:

1. Come conscientemente

Presta atención a lo que comes, procura comer despacio, sin distracciones (celular, televisión) y realiza una correcta masticación (los alimentos deben llegar a tener una textura puré en tu boca antes de deglutir), esto te ayudará a regular tu sensación de saciedad y evitarás episodios de ansiedad.

2. Al menos tres porciones de vegetales al día

Una buena idea es añadir verduras a tus huevos por las mañanas, y en tu almuerzo y cena la mitad del plato debe ser ensalada o vegetales. Mínimo tres colores, así asegura la ingesta de todos los micronutrientes que el cuerpo necesita.

3. Snacks entre comidas

Si tu jornada es muy larga, añade snacks entre comidas. Puedes comer frutas, lácteos de buena calidad, frutos secos; esto te ayudará a mantener tu apetito controlado y tomar mejores decisiones al momento de seleccionar tus alimentos.

4. Buena hidratación

Asegúrate mantener siempre una buena hidratación. La mejor opción es el agua natural. Evita los jugos de frutas, ya sean naturales o industriales, con o sin azúcar. “La fruta se debe comer no beber”. También omite las bebidas industriales aunque lleven el anuncio de ser “sin azúcar”.

5. Alimentos de calidad

Selecciona alimentos de calidad, como carbohidratos complejos (arroz integral, Quinua, verde, yuca, papa -mejor con cáscara bien lavada-, choclo, maíz, lenteja, frejol, garbanzos), grasas buenas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos). También busca el equilibrio entre proteína animal (pollo, pescado huevos) y vegetal (lenteja, fréjol, garbanzos, soya).

El secreto para mantener o bajar de peso siempre es tener una buena alimentación y eso también incluye respetar las porciones y no exagerar con ellas. 

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